很多宝妈反应生完孩子后哪怕瘦下来了，肚子依旧松松垮垮，特别难看，其实这都是因为腹直肌分离了，我们来看一组数据：

腹直肌分离的发生率在60%-90%之间。

顺产腹直肌分离发生率为60.3%，剖宫产发生率为70.8%，2次及以上剖宫产的产妇腹直肌分离发生率为90.8%。

实际上，临床上有近95%的女性都有不同程度的腹直肌分离。

看完这组数据，是不是很惊讶，原来这么多人都有腹直肌分离，那么它到底是什么呢？我们又该如何锻炼腹直肌呢？今天小小佳就带大家唠一唠。

腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，左右各一块，以腹白线相连。

腹直肌是维持人体良好核心稳定性的重要部分，能够保护腹腔脏器，维持腹内压，参与完成排便、分娩、呕吐等生理功能。

孕期不断增大的肚子会把腹直肌拉长拉宽，使得腹直肌被迫向两边分开。

生产完之后呢，肌肉没法完全恢复到之前的紧致程度和位置，腹直肌中间就留出了空隙，这种情况就叫做腹直肌分离。

目前，腹直肌分离的诊断标准并不统一。国内多采用触诊测量，任一位置两侧腹直肌的间距>2cm，即诊断为腹直肌分离。两侧腹直肌的间距>5cm，则需要寻求专业指导。

Step1：

仰卧，两腿弯曲，露出腹部，放松；

Step2：

一手在头后支撑，另一手食指和中指垂直探入下腹正中间（约脐下3指处）；

Step3：

轻轻抬起头部，再一点点抬起上身，让手指感觉到腹肌的挤压，一部分人会感觉手指陷入了腹肌中，两边的腹直肌明显的包裹着手指；

Step4：

确认凹陷处能插入几个手指，用手指测量两侧肌肉的距离。2指以内（含2指）正常，2-3指需日常改善，3指以上，需寻求专业指导。

产后腹直肌分离不仅仅影响美观，严重的话还会造成腰背痛、器官脱垂、漏尿等问题。所以产后如果腹直肌分离3指以上，一定要去专业的机构进行修复。如果在2-3指之间，推荐以下4个动作。

01.仰卧抬腿

仰卧，双腿弯曲，双脚与髋同宽。双手放身体两侧；

呼气抬腿，膝关节弯曲90度，吸气落下，双脚交替每组6-8次，每侧2-3组；

腿落下时腰椎不要拱起，保持骨盆中立位。

02.跪姿收腹

髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直；

吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10-15次，做2-3组；

整个过程只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

03.跪姿伸腿

髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，胸椎自然后屈，腰椎自然前屈；

呼气时右腿慢慢向后，吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4-6次，换另一侧重复，重复2-3组；

整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。

04.站姿收腹

保持中立位靠墙，后脑勺、背部、臀部贴在墙面；

呼气时，腰椎贴墙面，吸气还原。每组10-15次，重复2-3组；

尽可能腹部向内收，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

（1）仰卧起坐

仰卧起坐虽然是一个很好的收腹瘦身的动作，但是不适合产后腹直肌分离的宝妈，由于产后腹直肌分离，两侧的腹直肌会从腹中线的位置向两侧分离，导致腹部肌肉力量变弱，腹部控制力差，频繁进行这个动作之后，腹直肌分离的情况可能会恶化。

（2）平板支撑

和仰卧起坐一样，由于腹直肌分离，腹部太弱，很多人做平板支撑根本撑不起来，从而做成错误的平板支撑，频繁进行错误动作之后，腹直肌分离的情况会越来越严重。

（3）不做扭曲脊柱的运动

避免负重，避免会扭曲脊柱的运动。比如常见的卷腹系列，包括卷腹、侧向卷腹、反向卷腹、空中单车等等。

腹直肌分离训练的方法很多，但是一定要科学训练，贵在坚持；轻者可在家自主训练，严重者一定要及时就医。