很多宝妈反应生完孩子后哪怕瘦下来了,肚子依旧松松垮垮,特别难看,其实这都是因为腹直肌分离了,我们来看一组数据:
腹直肌分离的发生率在60%-90%之间。
顺产腹直肌分离发生率为60.3%,剖宫产发生率为70.8%,2次及以上剖宫产的产妇腹直肌分离发生率为90.8%。
实际上,临床上有近95%的女性都有不同程度的腹直肌分离。
看完这组数据,是不是很惊讶,原来这么多人都有腹直肌分离,那么它到底是什么呢?我们又该如何锻炼腹直肌呢?今天小小佳就带大家唠一唠。
01
什么是腹直肌分离?
腹直肌位于腹前壁正中线的两旁,左右各一块,以腹白线相连。
腹直肌是维持人体良好核心稳定性的重要部分,能够保护腹腔脏器,维持腹内压,参与完成排便、分娩、呕吐等生理功能。
孕期不断增大的肚子会把腹直肌拉长拉宽,使得腹直肌被迫向两边分开。
![腹直肌分离1.jpg](/uploads/allimg/20230915/1-230915103221415.jpg)
生产完之后呢,肌肉没法完全恢复到之前的紧致程度和位置,腹直肌中间就留出了空隙,这种情况就叫做腹直肌分离。
![腹直肌分离2.jpg](/uploads/allimg/20230915/1-230915103302G7.jpg)
目前,腹直肌分离的诊断标准并不统一。国内多采用触诊测量,任一位置两侧腹直肌的间距>2cm,即诊断为腹直肌分离。两侧腹直肌的间距>5cm,则需要寻求专业指导。
02
腹直肌分离如何自测?
Step1:
仰卧,两腿弯曲,露出腹部,放松;
![腹直肌分离3.jpg](/uploads/allimg/20230915/1-230915103314109.jpg)
Step2:
一手在头后支撑,另一手食指和中指垂直探入下腹正中间(约脐下3指处);
![腹直肌分离4.jpg](/uploads/allimg/20230915/1-23091510333Eb.jpg)
Step3:
轻轻抬起头部,再一点点抬起上身,让手指感觉到腹肌的挤压,一部分人会感觉手指陷入了腹肌中,两边的腹直肌明显的包裹着手指;
![腹直肌分离5.jpg](/uploads/allimg/20230915/1-23091510334V42.jpg)
Step4:
确认凹陷处能插入几个手指,用手指测量两侧肌肉的距离。2指以内(含2指)正常,2-3指需日常改善,3指以上,需寻求专业指导。
03
腹直肌分离怎么锻炼?
产后腹直肌分离不仅仅影响美观,严重的话还会造成腰背痛、器官脱垂、漏尿等问题。所以产后如果腹直肌分离3指以上,一定要去专业的机构进行修复。如果在2-3指之间,推荐以下4个动作。
01.仰卧抬腿
![腹直肌分离6.jpg](/uploads/allimg/20230915/1-23091510342a20.jpg)
仰卧,双腿弯曲,双脚与髋同宽。双手放身体两侧;
呼气抬腿,膝关节弯曲90度,吸气落下,双脚交替每组6-8次,每侧2-3组;
腿落下时腰椎不要拱起,保持骨盆中立位。
02.跪姿收腹
![腹直肌分离7.jpg](/uploads/allimg/20230915/1-2309151035055b.jpg)
髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直;
吸气,小腹自然放松;呼气时,用力将小腹向内收回。每组重复10-15次,做2-3组;
整个过程只有腹部在活动,想象将肚脐拉向腰椎的感觉。
03.跪姿伸腿
![腹直肌分离8.jpg](/uploads/allimg/20230915/1-230915103522Y2.jpg)
髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,胸椎自然后屈,腰椎自然前屈;
呼气时右腿慢慢向后,吸气不动,呼气慢慢把腿收回。完成4-6次,换另一侧重复,重复2-3组;
整个过程中保持躯干、骨盆的中立位,想象骨盆上放了一瓶水,不能让瓶子倒掉。
04.站姿收腹
![腹直肌分离9.jpg](/uploads/allimg/20230915/1-230915103532357.jpg)
保持中立位靠墙,后脑勺、背部、臀部贴在墙面;
呼气时,腰椎贴墙面,吸气还原。每组10-15次,重复2-3组;
尽可能腹部向内收,想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。
04
这些动作千万不能做!
(1)仰卧起坐
![腹直肌分离10.png](/uploads/allimg/20230915/1-2309151035443c.png)
仰卧起坐虽然是一个很好的收腹瘦身的动作,但是不适合产后腹直肌分离的宝妈,由于产后腹直肌分离,两侧的腹直肌会从腹中线的位置向两侧分离,导致腹部肌肉力量变弱,腹部控制力差,频繁进行这个动作之后,腹直肌分离的情况可能会恶化。
(2)平板支撑
![腹直肌分离11.png](/uploads/allimg/20230915/1-230915103553239.png)
和仰卧起坐一样,由于腹直肌分离,腹部太弱,很多人做平板支撑根本撑不起来,从而做成错误的平板支撑,频繁进行错误动作之后,腹直肌分离的情况会越来越严重。
(3)不做扭曲脊柱的运动
避免负重,避免会扭曲脊柱的运动。比如常见的卷腹系列,包括卷腹、侧向卷腹、反向卷腹、空中单车等等。
写在最后
腹直肌分离训练的方法很多,但是一定要科学训练,贵在坚持;轻者可在家自主训练,严重者一定要及时就医。
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