第一步：排空膀胱

第二步：感知盆底肌

凯格尔运动成功的第一步，是发现和确认盆底肌，它们是环绕在阴道和肛门周围的肌肉群。

如果不是很确定，可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已经找到了自己的盆底肌。

注意此方法不可用于锻炼盆底肌。

第三步：收缩盆底肌

先排空小便，选择自己舒服的体位，躺、坐或者站都可以。

收缩盆底肌，这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩，最好能到10s，如果有压力，可以从5s或者3s开始，10次一组，一天三组。

收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸顺畅，不要刻意屏气。

建议要做！年轻的未婚小姐姐们虽然还没有受孕产、年龄等因素影响，但长期坐在办公室，久坐对盆底也是一大考验，所以未婚小姐姐也应该坚持做Kegel运动，保持强健的盆底肌是幸福生活的重要基石。

无不适的情况下，可以做！月经来潮并不会对盆底产生不良影响，所以只要没有不适，经期也是可以做Kegel运动的。但不建议在身体过于疲劳的情况下去锻炼盆底肌，因为这大大增加了盆底肌的负担，会适得其反。

建议要做！备孕期相当于整军备战阶段，就是要把身体调节至较好状态，为宝宝创造较好的内部环境，此外，妊娠与分娩对盆底肌也将造成较大的挑战，所以Kegel运动一定要安排上。

孕早期，千万不要做！

孕早期，千万不要做！

孕早期，千万不要做！！

（重要的事情，说三遍）

孕早期不建议做Kegel运动，但进入16周及以后是可以进行Kegel运动的。妊娠期间不断长大的胎儿对盆底造成压迫，因此，准妈妈们在孕中晚期坚持Kegel运动，可缩短产程，利于分娩。

不要做！在产褥期，盆底处于非常脆弱且疲劳的时刻，盆底会有自我恢复的过程。可以等产后42天再做Kegel运动。

要做！产后42天后宝妈们身体逐渐恢复到稳定状态就可以做Kegel运动了。妊娠与分娩给盆底造成损伤且很难完全自我恢复，因此宝妈们都应该利用Kegel运动恢复盆底状态。

进入围绝经期后，受激素等因素影响，盆底肌逐渐变弱、衰老，漏尿、器官脱垂等问题随之出现，如果不想一直忍受这些尴尬，就一定要做Kegel运动，持续强健您的盆底肌。