凯格尔运动是一种常见的帮助盆底肌恢复的运动，但是不正确的训练方式不仅没有效果，还可能雪上加霜……

关于凯格尔运动，这6点你真的要注意！

做凯格尔运动的时候应该上提收缩盆底肌，但是很多宝妈却是向下发力，这是错误的。

对于产后女性这个盆底肌力本身就不强的人群，向下发力不仅起不到训练效果，反而会压迫和拉伸盆底肌，使症状恶化。

建议坐在椅子角或者健身球上，这时候收缩上提盆底肌，比较容易感觉到它离开接触面。

有很多宝妈表示，练完凯格尔运动经常感觉肚子疼、腰疼的……其实这是腹肌参与导致的。腹部、腿部、臀部的肌肉远比盆底肌强健，当盆底肌力相对较弱或者患者不懂得正确的收缩方法时，这些肌肉便会协助参与。

这种错误常常发生于初学者身上，原因是不懂得正确收缩盆底肌或者盆底肌力比较弱。在盆底筛查时腹肌参与度过高也是一种体现。

建议在训练时，用手抚摸着腹部，检测腹部是否有过度参与收缩，尽量不让腹部参与到其中。

收缩以后需要放松，若没有完全性的放松，盆底肌属于过度紧张的状态，容易发生肌肉疲劳甚至痉挛，训练效果自然大打折扣。

每次收缩以后，都要加入放松的环节，慢慢放松，而不是一下子松下来。收缩/放松比可以控制在1：1-1：2之间。

很多宝妈使用阴道哑铃做凯格尔运动的时候，只会躺着做，不敢站起来，怕哑铃会掉出来。

其实当躺姿训练无压力后，要勇敢地站起来，站立时由于重力的原因，身体要保持直立的状态，臀肌、大腿肌肉以及核心肌群都在出力，训练会更有效。

如果对站姿训练没信心的话，不妨尝试“躺姿-坐姿-站姿-场景训练”，循序渐进，盆底肌也会一天天强健起来。

训练做的越多，效果就越好？大错特错。有效的锻炼是建立在合适训练量的基础上，过多的训练会让盆底肌疲劳甚至痉挛。

凯格尔运动应该逐步增加强度，而非一开始就给予太大的强度。另外盆底肌需要休息，肌肉是在休息的时候生长，而非在锻炼的时候，安排休息日以获得最佳的肌肉生长和反应。练习一天、休息一天是个不错的安排。

排空膀胱！排空膀胱！排空膀胱！

训练前一定要排空膀胱，如果不排空膀胱，膀胱处于充盈状态，这时候的盆底肌力是比较差的，不利于训练，甚至可能导致尿路感染。

1、凯格尔运动前，请在专业人士帮助下识别和找到正确的盆底肌的位置；

2、检测盆底肌的健康程度后由专业人士决定是否需要进行凯格尔训练，需要的话由专业人士给予针对性的私人训练方案进行训练；

3、千万不要随便找个凯格尔运动计划就开始练。

4、凯格尔运动要长期坚持，初见成效起码也要4-6周，持之以恒才能终身受益。

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